Entraînements hors glace
| Programme Hors Glace Estival U9 | ||
| Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 |
| 10 minutes corde a sauter | 10 minutes de footing | 10 minutes de Roller |
| Maniement | Agilité-Coordination | Tirs Balayer |
| 1min de travail-1min de pause (5min chaques exo) | faire 3 fois le circuit | |
| 1-Dans les 3 plan | 1-Sauts du Patineur 20 fois | Maximum de tirs sur une cible donner |
| 2-Maniement en 8 | 2- Les pompes (4 répétitions) | |
| 3-dribble et saut | 3- Circuit agilité 1 fois | |
| 4-Feintes Blocage avec trabsfert de poid | ||
| Liens | ||
| https://www.youtube.com/watch?v=lM66tnrXPmw | https://www.youtube.com/watch?v=ckinctNOPnA | https://www.youtube.com/watch?v=8ioqHlJpdyw |
| https://www.youtube.com/watch?v=frNEQqj9cF8 | https://www.youtube.com/watch?v=mQM1h5AfqUE | |
| https://www.youtube.com/watch?v=41Xi_p0Q8ds | https://www.youtube.com/watch?v=iQSic382IAc | |
| https://www.youtube.com/watch?v=bI1eMwYshrI | ||
| Programme Hors Glace Estival U11 | ||||
| Échauffement | Vélo, Jogging, Corde a sauté | 15 min | Échauffement Actif Avant Matchs | 10 min |
| Jour 1 | Abdominaux | Genoux fléchi-bras tendu | 3×10-15 | |
| Relevés des Épaules | 3×8-12 | |||
| Essuie-Glace Jambes Tendu | 3×8-12 | |||
| Jambes Fléchis a 90* | 3×10-15 | |||
| Vitesse + lancer 300 palets | 5-10-5 drill | Circuit 3 fois | https://www.youtube.com/watch?v=_oJRFrj_gVc | |
| 10 saut patineur+sprint 15m | https://www.youtube.com/watch?v=ckinctNOPnA | |||
| 4 sauts grenouille+sprint 20m | https://www.youtube.com/watch?v=3Q4OXWcoJqU | |||
| x-drill | https://www.youtube.com/watch?v=_oJRFrj_gVc | |||
| salom drill | https://www.youtube.com/watch?v=_oJRFrj_gVc | |||
| Lancer Tirs | 100 Balayés,100 poignets,100 slapshots | https://www.youtube.com/watch?v=8ioqHlJpdyw | ||
| https://www.youtube.com/watch?v=RgvUit2aqK8 | ||||
| https://www.youtube.com/watch?v=Da2RFNCnxpc | ||||
| Jour 2 | Renforcement Musculaire | les pompes | 3 x 6 | https://www.youtube.com/watch?v=mQM1h5AfqUE |
| les steps | 3×10 | https://www.youtube.com/watch?v=yTRS_y4HT88 | ||
| steps 1 jambe | 3×10 ch | https://www.youtube.com/watch?v=6yF-VaStT_E | ||
| les pompes rapprocher | 3×6 | https://www.youtube.com/watch?v=FvnPL4cYUQk | ||
| Gainage | (voir lien) | 5 min | https://www.youtube.com/watch?v=gKRZO_RHFQM | |
| Maniements Jour | dans les 3 plans | https://www.youtube.com/watch?v=lM66tnrXPmw | ||
| maniement et sauts | https://www.youtube.com/watch?v=41Xi_p0Q8ds | |||
| maniement en 8 | https://www.youtube.com/watch?v=frNEQqj9cF8 | |||
| Feintes -blocage transfert de poids | https://www.youtube.com/watch?v=bI1eMwYshrI | |||
| Jour 3 | Abdominaux | Genoux fléchi-bras tendu | 3×10-15 | |
| Relevés des Épaules | 3×8-12 | |||
| Essuie-Glace Jambes Tendu | 3×8-12 | |||
| Jambes Fléchis a 90* | 3×10-15 | |||
| Explosivité – Mobilité + lancer 300 palets | Flexion et sauts | 10 rep | ||
| Sauts patineur | 10 | https://www.youtube.com/watch?v=ckinctNOPnA | ||
| sauts grenouille | 10 | https://www.youtube.com/watch?v=3Q4OXWcoJqU | ||
| monter sur banc (steps) | 10 | https://www.youtube.com/watch?v=6yF-VaStT_E | ||
| cone drill 5 exo a la suite pause 30 sec entres | https://www.youtube.com/watch?v=_oJRFrj_gVc | |||
| Lancer tirs | 100 Balayés, 100 poignets, 100 lapshots | https://www.youtube.com/watch?v=8ioqHlJpdyw | ||
| https://www.youtube.com/watch?v=RgvUit2aqK8 | ||||
| https://www.youtube.com/watch?v=Da2RFNCnxpc | ||||
| Jour 4 | Renforcement musculaire | les pompes | 3×6 | https://www.youtube.com/watch?v=mQM1h5AfqUE |
| les steps | 3×10 | https://www.youtube.com/watch?v=yTRS_y4HT88 | ||
| steps 1 jambe | 3×10 ch | https://www.youtube.com/watch?v=6yF-VaStT_E | ||
| les pompes rapprocher | 3×6 | https://www.youtube.com/watch?v=FvnPL4cYUQk | ||
| Gainage | (voir lien) | 5 min | https://www.youtube.com/watch?v=gKRZO_RHFQM | |
| Maniements | Dans les 3 plans | https://www.youtube.com/watch?v=lM66tnrXPmw | ||
| Maniement et sauts | https://www.youtube.com/watch?v=41Xi_p0Q8ds | |||
| Maniement en 8 | https://www.youtube.com/watch?v=frNEQqj9cF8 | |||
| Feintes – blocage transfert de poids | https://www.youtube.com/watch?v=bI1eMwYshrI | |||
| Jour 5 | Endurance – Résistance à l’effort | Effectuer 6 sprints en aller-retour avec 20 secondes de repos entre chaque série (faire 3 séries avec 3 minutes de repos entre chaque)Distance de 70 metres entre départ et arriver | ||
| Maniements | Dans les 3 plans | https://www.youtube.com/watch?v=lM66tnrXPmw | ||
| Maniement et sauts | https://www.youtube.com/watch?v=41Xi_p0Q8ds | |||
| Maniement en 8 | https://www.youtube.com/watch?v=frNEQqj9cF8 | |||
| Feintes -blocage transfert de poids | https://www.youtube.com/watch?v=bI1eMwYshrI | |||
| Jour 6 | Agilité + lancer 300 palets | faire 4 fois le Circuit | https://www.youtube.com/watch?v=iQSic382IAc | |
| Jour 7 | Repos – Étirements | 1 min chaques Positions | https://www.youtube.com/watch?v=-An8PBEt4wM | |
| Programme Hors Glace Estival U13 | ||||
| Échauffement | Vélo, Jogging, Corde a sauté | 15 min | Échauffement Actif Avant Matchs | 10 min |
| Jour 1 | Abdominaux | Genoux fléchi-bras tendu | 3×10-15 | |
| Relevés des Épaules | 3×8-12 | |||
| Essuie-Glace Jambes Tendu | 3×8-12 | |||
| Jambes Fléchis a 90* | 3×10-15 | |||
| Vitesse + lancer 300 palets | 5-10-5 drill | Circuit 3 fois | https://www.youtube.com/watch?v=_oJRFrj_gVc | |
| 10 saut patineur+sprint 15m | https://www.youtube.com/watch?v=ckinctNOPnA | |||
| 4 sauts grenouille+sprint 20m | https://www.youtube.com/watch?v=3Q4OXWcoJqU | |||
| x-drill | https://www.youtube.com/watch?v=_oJRFrj_gVc | |||
| salom drill | https://www.youtube.com/watch?v=_oJRFrj_gVc | |||
| Lancer Tirs | 100 Balayés,100 poignets,100 slapshots | https://www.youtube.com/watch?v=8ioqHlJpdyw | ||
| https://www.youtube.com/watch?v=RgvUit2aqK8 | ||||
| https://www.youtube.com/watch?v=Da2RFNCnxpc | ||||
| Jour 2 | Renforcement Musculaire | les pompes | 3 x 6 | https://www.youtube.com/watch?v=mQM1h5AfqUE |
| les steps | 3×10 | https://www.youtube.com/watch?v=yTRS_y4HT88 | ||
| steps 1 jambe | 3×10 ch | https://www.youtube.com/watch?v=6yF-VaStT_E | ||
| les pompes rapprocher | 3×6 | https://www.youtube.com/watch?v=FvnPL4cYUQk | ||
| Gainage | (voir lien) | 5 min | https://www.youtube.com/watch?v=gKRZO_RHFQM | |
| Maniements Jour | dans les 3 plans | https://www.youtube.com/watch?v=lM66tnrXPmw | ||
| maniement et sauts | https://www.youtube.com/watch?v=41Xi_p0Q8ds | |||
| maniement en 8 | https://www.youtube.com/watch?v=frNEQqj9cF8 | |||
| Feintes -blocage transfert de poids | https://www.youtube.com/watch?v=bI1eMwYshrI | |||
| Jour 3 | Abdominaux | Genoux fléchi-bras tendu | 3×10-15 | |
| Relevés des Épaules | 3×8-12 | |||
| Essuie-Glace Jambes Tendu | 3×8-12 | |||
| Jambes Fléchis a 90* | 3×10-15 | |||
| Explosivité – Mobilité + lancer 300 palets | Flexion et sauts | 10 rep | ||
| Sauts patineur | 10 | https://www.youtube.com/watch?v=ckinctNOPnA | ||
| sauts grenouille | 10 | https://www.youtube.com/watch?v=3Q4OXWcoJqU | ||
| monter sur banc (steps) | 10 | https://www.youtube.com/watch?v=6yF-VaStT_E | ||
| cone drill 5 exo a la suite pause 30 sec entres | https://www.youtube.com/watch?v=_oJRFrj_gVc | |||
| Lancer tirs | 100 Balayés, 100 poignets, 100 lapshots | https://www.youtube.com/watch?v=8ioqHlJpdyw | ||
| https://www.youtube.com/watch?v=RgvUit2aqK8 | ||||
| https://www.youtube.com/watch?v=Da2RFNCnxpc | ||||
| Jour 4 | Renforcement musculaire | les pompes | 3×6 | https://www.youtube.com/watch?v=mQM1h5AfqUE |
| les steps | 3×10 | https://www.youtube.com/watch?v=yTRS_y4HT88 | ||
| steps 1 jambe | 3×10 ch | https://www.youtube.com/watch?v=6yF-VaStT_E | ||
| les pompes rapprocher | 3×6 | https://www.youtube.com/watch?v=FvnPL4cYUQk | ||
| Gainage | (voir lien) | 5 min | https://www.youtube.com/watch?v=gKRZO_RHFQM | |
| Maniements | Dans les 3 plans | https://www.youtube.com/watch?v=lM66tnrXPmw | ||
| Maniement et sauts | https://www.youtube.com/watch?v=41Xi_p0Q8ds | |||
| Maniement en 8 | https://www.youtube.com/watch?v=frNEQqj9cF8 | |||
| Feintes – blocage transfert de poids | https://www.youtube.com/watch?v=bI1eMwYshrI | |||
| Jour 5 | Endurance – Résistance à l’effort | Effectuer 6 sprints en aller-retour avec 20 secondes de repos entre chaque série (faire 3 séries avec 3 minutes de repos entre chaque)Distance de 70 metres entre départ et arriver | ||
| Maniements | Dans les 3 plans | https://www.youtube.com/watch?v=lM66tnrXPmw | ||
| Maniement et sauts | https://www.youtube.com/watch?v=41Xi_p0Q8ds | |||
| Maniement en 8 | https://www.youtube.com/watch?v=frNEQqj9cF8 | |||
| Feintes -blocage transfert de poids | https://www.youtube.com/watch?v=bI1eMwYshrI | |||
| Jour 6 | Agilité + lancer 300 palets | faire 4 fois le Circuit | https://www.youtube.com/watch?v=iQSic382IAc | |
| Jour 7 | Repos – Étirements | 1 min chaques Positions | https://www.youtube.com/watch?v=-An8PBEt4wM | |
| Programme Hors-Glace Estival U15 | |||
| Échauffement | 10 min d’activation (jog ou corde a sauter)+ activation active (gamme d’avant Match) | ||
| Séquence Juillet (intermittent long et hypertrophie) | |||
| Lundi et Jeudi | Squats | 5 x 12 – 15 | https://www.youtube.com/watch?v=Dr41gZwfTfM |
| Fentes Latérale | https://www.youtube.com/watch?v=7iKPNDMe6Kg | ||
| Single leg Rear dead lift | https://www.youtube.com/watch?v=ViVhUZGk6i4 | ||
| Pompes ou développer coucher | https://www.youtube.com/watch?v=feWp7jZopI8 | ||
| Biceps curls+ shoulder Press | https://www.youtube.com/watch?v=zdQOmPMGjOY | ||
| Pompes rapprocher | https://www.youtube.com/watch?v=FvnPL4cYUQk | ||
| Épaules Front+side raises | https://www.youtube.com/watch?v=jBjbsmF9yNE | ||
| Gainages (centre-coter -dos) | 5 minutes | https://www.youtube.com/watch?v=gKRZO_RHFQM | |
| Mardi | Sprint 120 m (1:30 de repos) | 15 fois | Faire en bloc de 5 répétition (3 min de repos) |
| Mercredi et Vendredi | Tirs Diverses | 500 tirs | Profiter pour travailler vos différents tirs et votre précision |
| Maniement diverses | 20 minutes | Travailler les différents plan, feintes et vitesse des mains | |
| Samedi et dimanche | Repos actif (sport diverses) et séances Étirements | 1 heure | Profitez pour récuperer bien vous hydrater |
| Séquence Juillet (intermittent Court et Puissance Force)***augmenter la résistance ** | |||
| Lundi et jeudi | Bulgarian Squat | 4 x 6 – 8 ch membres | https://www.youtube.com/watch?v=mQo5HLEVo9E |
| Fentes Latérale | https://www.youtube.com/watch?v=7iKPNDMe6Kg | ||
| Single leg Rear dead lift | https://www.youtube.com/watch?v=ViVhUZGk6i4 | ||
| Pompes ou développer coucher | https://www.youtube.com/watch?v=feWp7jZopI8 | ||
| Biceps curls + shoulder Press | https://www.youtube.com/watch?v=zdQOmPMGjOY | ||
| Pompes rapprochés | https://www.youtube.com/watch?v=FvnPL4cYUQk | ||
| Épaules Front + side raises | https://www.youtube.com/watch?v=jBjbsmF9yNE | ||
| Gainages (centre-coter -dos) | 5 minutes | https://www.youtube.com/watch?v=gKRZO_RHFQM | |
| Mardi | sprint 30-30 | 30 rep | Faire en bloc de 10 répétition (3 min de repos entre les blocs |
| Mercredi et vendredi | Tirs Diverses | 500 tirs | Profiter pour travailler vos differents tirs et votre précision |
| Maniement diverses | 20 minutes | Travailler les differents plan,feintes et vitesse des mains | |
| Samedi | Plyométrie (repos 30 sec entre exercises) | 4 x 10 rep chaque | https://www.youtube.com/watch?v=kzrW4JrN_HE |
| Programme Hors-Glace Estival U17 | |||
| Échauffement | 10 min d’activation (jog ou corde a sauter)+ activation active (gamme d’avant Match) | ||
| Séquence Juillet (intermittent long et hypertrophie) | |||
| Lundi et Jeudi | Squat | 5 x 12 – 15 | https://www.youtube.com/watch?v=Dr41gZwfTfM |
| Fentes Latérale | https://www.youtube.com/watch?v=7iKPNDMe6Kg | ||
| Single leg Rear dead lift | https://www.youtube.com/watch?v=ViVhUZGk6i4 | ||
| Pompes ou développer coucher | https://www.youtube.com/watch?v=feWp7jZopI8 | ||
| Biceps curls+ shoulder Press | https://www.youtube.com/watch?v=zdQOmPMGjOY | ||
| Pompes rapprocher | https://www.youtube.com/watch?v=FvnPL4cYUQk | ||
| Épaules Front+side raises | https://www.youtube.com/watch?v=jBjbsmF9yNE | ||
| Gainages (centre-coter -dos) | 5 minutes | https://www.youtube.com/watch?v=gKRZO_RHFQM | |
| Mardi | Sprint 120 m (1:30 de repos) | 15 fois | Faire en bloc de 5 répétition (3 min de repos) |
| Mercredi et Vendredi | Tirs Diverses | 500 tirs | Profiter pour travailler vos différents tirs et votre précision |
| Maniement diverses | 20 minutes | Travailler les différents plan, feintes et vitesse des mains | |
| Samedi et dimanche | Repos actif (sport diverses) et séances Étirements | 1 heure | Profitez pour récuperer bien vous hydrater |
| Séquence Juillet (intermittent Court et Puissance Force)***augmenter la résistance ** | |||
| Lundi et jeudi | Bulgarian Squat | 4 x 6 – 8 ch membres | https://www.youtube.com/watch?v=mQo5HLEVo9E |
| Fentes Latérale | https://www.youtube.com/watch?v=7iKPNDMe6Kg | ||
| Single leg Rear dead lift | https://www.youtube.com/watch?v=ViVhUZGk6i4 | ||
| Pompes ou développer coucher | https://www.youtube.com/watch?v=feWp7jZopI8 | ||
| Biceps curls + shoulder Press | https://www.youtube.com/watch?v=zdQOmPMGjOY | ||
| Pompes rapprochés | https://www.youtube.com/watch?v=FvnPL4cYUQk | ||
| Épaules Front + side raises | https://www.youtube.com/watch?v=jBjbsmF9yNE | ||
| Gainages (centre-coter -dos) | 5 minutes | https://www.youtube.com/watch?v=gKRZO_RHFQM | |
| Mardi | sprint 30-30 | 30 rep | Faire en bloc de 10 répétition (3 min de repos entre les blocs |
| Mercredi et vendredi | Tirs Diverses | 500 tirs | Profiter pour travailler vos differents tirs et votre précision |
| Maniement diverses | 20 minutes | Travailler les differents plan,feintes et vitesse des mains | |
| Samedi | Plyométrie (repos 30 sec entre exercises) | 4 x 10 rep chaque | https://www.youtube.com/watch?v=kzrW4JrN_HE |