| Programme Hors Glace Estival U13 | ||||
| Échauffement | Vélo, Jogging, Corde a sauté | 15 min | Échauffement Actif Avant Matchs | 10 min |
| Jour 1 | Abdominaux | Genoux fléchi-bras tendu | 3x10-15 | |
| Relevés des Épaules | 3x8-12 | |||
| Essuie-Glace Jambes Tendu | 3x8-12 | |||
| Jambes Fléchis a 90* | 3x10-15 | |||
| Vitesse + lancer 300 palets | 5-10-5 drill | Circuit 3 fois | https://www.youtube.com/watch?v=_oJRFrj_gVc | |
| 10 saut patineur+sprint 15m | https://www.youtube.com/watch?v=ckinctNOPnA | |||
| 4 sauts grenouille+sprint 20m | https://www.youtube.com/watch?v=3Q4OXWcoJqU | |||
| x-drill | https://www.youtube.com/watch?v=_oJRFrj_gVc | |||
| salom drill | https://www.youtube.com/watch?v=_oJRFrj_gVc | |||
| Lancer Tirs | 100 Balayés,100 poignets,100 slapshots | https://www.youtube.com/watch?v=8ioqHlJpdyw | ||
| https://www.youtube.com/watch?v=RgvUit2aqK8 | ||||
| https://www.youtube.com/watch?v=Da2RFNCnxpc | ||||
| Jour 2 | Renforcement Musculaire | les pompes | 3 x 6 | https://www.youtube.com/watch?v=mQM1h5AfqUE |
| les steps | 3x10 | https://www.youtube.com/watch?v=yTRS_y4HT88 | ||
| steps 1 jambe | 3x10 ch | https://www.youtube.com/watch?v=6yF-VaStT_E | ||
| les pompes rapprocher | 3x6 | https://www.youtube.com/watch?v=FvnPL4cYUQk | ||
| Gainage | (voir lien) | 5 min | https://www.youtube.com/watch?v=gKRZO_RHFQM | |
| Maniements Jour | dans les 3 plans | https://www.youtube.com/watch?v=lM66tnrXPmw | ||
| maniement et sauts | https://www.youtube.com/watch?v=41Xi_p0Q8ds | |||
| maniement en 8 | https://www.youtube.com/watch?v=frNEQqj9cF8 | |||
| Feintes -blocage transfert de poids | https://www.youtube.com/watch?v=bI1eMwYshrI | |||
| Jour 3 | Abdominaux | Genoux fléchi-bras tendu | 3x10-15 | |
| Relevés des Épaules | 3x8-12 | |||
| Essuie-Glace Jambes Tendu | 3x8-12 | |||
| Jambes Fléchis a 90* | 3x10-15 | |||
| Explosivité - Mobilité + lancer 300 palets | Flexion et sauts | 10 rep | ||
| Sauts patineur | 10 | https://www.youtube.com/watch?v=ckinctNOPnA | ||
| sauts grenouille | 10 | https://www.youtube.com/watch?v=3Q4OXWcoJqU | ||
| monter sur banc (steps) | 10 | https://www.youtube.com/watch?v=6yF-VaStT_E | ||
| cone drill 5 exo a la suite pause 30 sec entres | https://www.youtube.com/watch?v=_oJRFrj_gVc | |||
| Lancer tirs | 100 Balayés, 100 poignets, 100 lapshots | https://www.youtube.com/watch?v=8ioqHlJpdyw | ||
| https://www.youtube.com/watch?v=RgvUit2aqK8 | ||||
| https://www.youtube.com/watch?v=Da2RFNCnxpc | ||||
| Jour 4 | Renforcement musculaire | les pompes | 3x6 | https://www.youtube.com/watch?v=mQM1h5AfqUE |
| les steps | 3x10 | https://www.youtube.com/watch?v=yTRS_y4HT88 | ||
| steps 1 jambe | 3x10 ch | https://www.youtube.com/watch?v=6yF-VaStT_E | ||
| les pompes rapprocher | 3x6 | https://www.youtube.com/watch?v=FvnPL4cYUQk | ||
| Gainage | (voir lien) | 5 min | https://www.youtube.com/watch?v=gKRZO_RHFQM | |
| Maniements | Dans les 3 plans | https://www.youtube.com/watch?v=lM66tnrXPmw | ||
| Maniement et sauts | https://www.youtube.com/watch?v=41Xi_p0Q8ds | |||
| Maniement en 8 | https://www.youtube.com/watch?v=frNEQqj9cF8 | |||
| Feintes - blocage transfert de poids | https://www.youtube.com/watch?v=bI1eMwYshrI | |||
| Jour 5 | Endurance - Résistance à l'effort | Effectuer 6 sprints en aller-retour avec 20 secondes de repos entre chaque série (faire 3 séries avec 3 minutes de repos entre chaque)Distance de 70 metres entre départ et arriver | ||
| Maniements | Dans les 3 plans | https://www.youtube.com/watch?v=lM66tnrXPmw | ||
| Maniement et sauts | https://www.youtube.com/watch?v=41Xi_p0Q8ds | |||
| Maniement en 8 | https://www.youtube.com/watch?v=frNEQqj9cF8 | |||
| Feintes -blocage transfert de poids | https://www.youtube.com/watch?v=bI1eMwYshrI | |||
| Jour 6 | Agilité + lancer 300 palets | faire 4 fois le Circuit | https://www.youtube.com/watch?v=iQSic382IAc | |
| Jour 7 | Repos - Étirements | 1 min chaques Positions | https://www.youtube.com/watch?v=-An8PBEt4wM | |
