Programme Hors-Glace Estival U15 |
Échauffement |
10
min d'activation (jog ou corde a sauter)+ activation active (gamme d'avant
Match) |
Séquence
Juillet (intermittent long et hypertrophie) |
Lundi
et Jeudi |
Squats |
5 x 12 - 15 |
https://www.youtube.com/watch?v=Dr41gZwfTfM |
Fentes Latérale |
https://www.youtube.com/watch?v=7iKPNDMe6Kg |
Single leg Rear dead lift |
https://www.youtube.com/watch?v=ViVhUZGk6i4 |
Pompes ou développer coucher |
https://www.youtube.com/watch?v=feWp7jZopI8 |
Biceps curls+ shoulder Press |
https://www.youtube.com/watch?v=zdQOmPMGjOY |
Pompes rapprocher |
https://www.youtube.com/watch?v=FvnPL4cYUQk |
Épaules Front+side raises |
https://www.youtube.com/watch?v=jBjbsmF9yNE |
Gainages (centre-coter -dos) |
5 minutes |
https://www.youtube.com/watch?v=gKRZO_RHFQM |
Mardi |
Sprint 120 m (1:30 de repos) |
15 fois |
Faire en bloc de 5 répétition (3 min de repos) |
Mercredi et Vendredi |
Tirs Diverses |
500 tirs |
Profiter
pour travailler vos différents tirs et votre précision |
Maniement diverses |
20 minutes |
Travailler
les différents plan, feintes et vitesse des mains |
Samedi et dimanche |
Repos
actif (sport diverses) et séances Étirements |
1 heure |
Profitez
pour récuperer bien vous hydrater |
Séquence Juillet (intermittent Court et Puissance Force)***augmenter la résistance ** |
Lundi et jeudi |
Bulgarian Squat |
4 x 6 - 8 ch membres |
https://www.youtube.com/watch?v=mQo5HLEVo9E |
Fentes Latérale |
https://www.youtube.com/watch?v=7iKPNDMe6Kg |
Single leg Rear dead lift |
https://www.youtube.com/watch?v=ViVhUZGk6i4 |
Pompes ou développer coucher |
https://www.youtube.com/watch?v=feWp7jZopI8 |
Biceps curls + shoulder Press |
https://www.youtube.com/watch?v=zdQOmPMGjOY |
Pompes rapprochés |
https://www.youtube.com/watch?v=FvnPL4cYUQk |
Épaules Front + side raises |
https://www.youtube.com/watch?v=jBjbsmF9yNE |
Gainages
(centre-coter -dos) |
5 minutes |
https://www.youtube.com/watch?v=gKRZO_RHFQM |
Mardi |
sprint 30-30 |
30
rep |
Faire
en bloc de 10 répétition (3 min de repos entre les blocs |
Mercredi et vendredi |
Tirs
Diverses |
500
tirs |
Profiter
pour travailler vos differents tirs et votre précision |
Maniement
diverses |
20
minutes |
Travailler
les differents plan,feintes et vitesse des mains |
Samedi |
Plyométrie
(repos 30 sec entre exercises) |
4
x 10 rep chaque |
https://www.youtube.com/watch?v=kzrW4JrN_HE |