| Programme Hors-Glace Estival U17 | |||
| Échauffement | 10 min d'activation (jog ou corde a sauter)+ activation active (gamme d'avant Match) | ||
| Séquence Juillet (intermittent long et hypertrophie) | |||
| Lundi et Jeudi | Squat | 5 x 12 - 15 | https://www.youtube.com/watch?v=Dr41gZwfTfM |
| Fentes Latérale | https://www.youtube.com/watch?v=7iKPNDMe6Kg | ||
| Single leg Rear dead lift | https://www.youtube.com/watch?v=ViVhUZGk6i4 | ||
| Pompes ou développer coucher | https://www.youtube.com/watch?v=feWp7jZopI8 | ||
| Biceps curls+ shoulder Press | https://www.youtube.com/watch?v=zdQOmPMGjOY | ||
| Pompes rapprocher | https://www.youtube.com/watch?v=FvnPL4cYUQk | ||
| Épaules Front+side raises | https://www.youtube.com/watch?v=jBjbsmF9yNE | ||
| Gainages (centre-coter -dos) | 5 minutes | https://www.youtube.com/watch?v=gKRZO_RHFQM | |
| Mardi | Sprint 120 m (1:30 de repos) | 15 fois | Faire en bloc de 5 répétition (3 min de repos) |
| Mercredi et Vendredi | Tirs Diverses | 500 tirs | Profiter pour travailler vos différents tirs et votre précision |
| Maniement diverses | 20 minutes | Travailler les différents plan, feintes et vitesse des mains | |
| Samedi et dimanche | Repos actif (sport diverses) et séances Étirements | 1 heure | Profitez pour récuperer bien vous hydrater |
| Séquence Juillet (intermittent Court et Puissance Force)***augmenter la résistance ** | |||
| Lundi et jeudi | Bulgarian Squat | 4 x 6 - 8 ch membres | https://www.youtube.com/watch?v=mQo5HLEVo9E |
| Fentes Latérale | https://www.youtube.com/watch?v=7iKPNDMe6Kg | ||
| Single leg Rear dead lift | https://www.youtube.com/watch?v=ViVhUZGk6i4 | ||
| Pompes ou développer coucher | https://www.youtube.com/watch?v=feWp7jZopI8 | ||
| Biceps curls + shoulder Press | https://www.youtube.com/watch?v=zdQOmPMGjOY | ||
| Pompes rapprochés | https://www.youtube.com/watch?v=FvnPL4cYUQk | ||
| Épaules Front + side raises | https://www.youtube.com/watch?v=jBjbsmF9yNE | ||
| Gainages (centre-coter -dos) | 5 minutes | https://www.youtube.com/watch?v=gKRZO_RHFQM | |
| Mardi | sprint 30-30 | 30 rep | Faire en bloc de 10 répétition (3 min de repos entre les blocs |
| Mercredi et vendredi | Tirs Diverses | 500 tirs | Profiter pour travailler vos differents tirs et votre précision |
| Maniement diverses | 20 minutes | Travailler les differents plan,feintes et vitesse des mains | |
| Samedi | Plyométrie (repos 30 sec entre exercises) | 4 x 10 rep chaque | https://www.youtube.com/watch?v=kzrW4JrN_HE |
